Blog

Drep pri vzpierani

Krav Maga
Drep pri vzpierani

drep - jeho význam, keď to chceš dať technicky nad hlavu

veľmi dobrý článok - FB: Vzpieranie Bratislava 


Ak máte záujem naučiť sa drep s činkou vzadu na chrbte tak, ako to vyžaduje vzpieranie (ale aj bežný život), tento článok vám v tom trochu pomôže.
Cieľom nie je vyvolať kontroverziu, keďže rôzne športy učia tento cvik rôzne.

V tomto prípade ide o techniku používanú naprieč celým vzpieračským spektrom, od najľahších žien po najťažších mužov. Drep je esenciálnym stavebným kameňom, ak nie rovno základným kameňom vzpieračského tréningu. Zvýšenie výkonu na drepe v správnej forme takmer vždy zaručuje zvýšenie výkonu aj vo vzpieraní.

Zlá technika v drepe (a píšem aj z vlastnej skúsenosti) nielenže zabíja váš čas a úsilie, ale takisto cvičí nesprávne svaly v nesprávnych uhloch, čo vytvára nesprávne návyky, ktoré je o to ťažšie opraviť neskôr.
Často môžeme byť svedkami, že noví, odhodlaní cvičenci si zvolia správny tréningový prostriedok akým je drep s činkou, ale zvolia si nesprávny postup. Na to aby sme s drepom, ako to vzpieranie vyžaduje, vôbec mohli začať, potrebujeme okrem nášho odhodlania stať sa veľmi silnými, tieto dve veci. 

1. Pevné topánky, najlepšie priamo určené na vzpieranie
2. Výbornú flexibilitu v dolných končatinách a bokoch

Tú prvú vec si vie každý zohnať behom niekoľko dní alebo týždňov. Vyžaduje to zopár dní na brigáde, v práci, štedrých rodičov či známych alebo plné prasiatko, ale nie je na tom nič magické. Topánky nám pomôžu dostať sa do veľmi ťažkej pozície o trochu ľahšie. Budú nám stabilizovať postavenie aby sme sa nečlnkovali po telocvični a zároveň nám vďaka zvýšenému opätku ochránia členky a chrbát.

Tá druhá vec je to kde začína tá mágia. Čo si málokto uvedomuje je skutočná hĺbka drepov a ide to o to ťažšie, o čo sme „stiahnutejší“. Bežná kancelárska krysa (ako ja), je natoľko neflexibilná že to vyžaduje niekoľko týždňov „tvrdého“ strečingu a iných metód na zlepšenie flexibility. Na čo sa ale hlavne musíme zamerať je ohybnosť dolných končatín a bokov. Ako? Strečingom svalov. Pýtate sa, že ktorých? Tak napríklad...

„Zadný drep“ vyžaduje špeciálne strečing týchto „špecíálnych“ svalových skupín:
• Soleus (šikmý sval lýtka) – nutné na správnu pozíciu kolien
• Psoas (veľký bedrovostehenný sval) – nutné na správnu pozíciu panvy a chrbta
• Iliacus (bedrový sval) – nutné na správnu pozíciu panvy a chrbta

Ďalej sú to tieto hlavné svalové skupiny, zodpovedné za najviac práce pri drepe.
• Predné stehno: Quadriceps femoris/medialis/lateralis, Rectus femoris
• Zadok: Gluteus maximus/medius (veľký a stredný sedací sval)
• Zadné stehno: Biceps femoris
• Vnútorná strana stehien: adductor longus/brevis/magnus, Gracialis

Správny, dostatočný a sústavný strečing je absolútne kritický na dosiahnutie flexibility a na jej udržanie. Napomáha v regenerácii a predchádza zraneniam hlavne pri tak náročnom cviku ako je zadný drep.

Po niekoľkých dňoch sústavného strečingu sa skúsime pustiť do samotného cviku. Je absolútne nutné sústrediť sa na správne prevedenie drepu, až kým to pre nás nebude prirodzený pohyb. Zo začiatku to pre mnohých prirodzené nie je ani náhodou a môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov (v niektorých prípadoch ako ja, roky) pričom sa sústavne vraciame k strečingu (ale aj masáži) a zlepšujeme flexibilitu. 

Nikdy neobetujte správnu formu za väčšiu váhu, hlavne ak sa jedná o tréningový prostriedok pre šport ako vzpieranie. Chceme zasiahnuť svaly presne tam kde potrebujeme, na zlepšenie výkonu a nie na to aby sme boli viacej spotení.
Ak drep robíte správne, budete to cítiť vo svaloch priamo nad kolenom kvôli „streču“ v hlbokom drepe. Takisto budete cítiť lýtka pretože váš trup bude celú dobu takmer vertikálny, zato ony dostanú dobrú dávku „streču“.

Teraz si zavolám na pomoc priložený obrázok aby ste mohli vidieť trochu lepšie o čo ide.

Atlét A používa správnu formu hlbokého drepu. Boky má pri členkoch, ísť hlbšie mu bráni štruktúra tela a samotné tkanivá. Najviac zaťažené svaly sú svaly stehna. Chrbát je pekne vystretý, takmer vertikálny a stred tela je pevný, neuvoľnený.

Atlét B používa často používanú formu v niektorých športoch. Táto forma však nepreťažuje predné stehná tak akoby sme chceli a vo veľkej časti namáha hlavne chrbát. Nie je to nič zlé, no pre vzpieranie nevhodné.

Atlét C má chrbát relatívne rovno, ani náhodou však nedosiahol požadovanú hĺbku nech sa tvári akokoľvek drsne. Je to z dôvodu nedostatočnej flexibility alebo jednoducho cvik neovláda. V určitých prípadoch sa takéto podrepy používajú aj ako tréningový prostriedok, ale to je nad rámec tohto článku.

Atlét D sa dostal do požadovanej hĺbky, ale zároveň do veľmi nebezpečnej pozície. Chrbát stratil svoju bezpečnú polohu. Dôvodom je práve tuhá skupina svalov ilio-psoas spolu s lýtkami a zadkom, alebo ťažká váha, ktorú nie je schopný kontrolovať.

Ak nemáte nikoho skúseného pri sebe, kto by vás skontroloval, môžete využiť zrkadlo tak, že sa k nemu postavíte bokom aby ste videli svoj profil. Následne si ho porovnajte s obrázkom a pátrajte čo ešte chýba.

Pri samotnom drepe s činkou, nám tyč leží na trapéze nad vrchným hrebeňom lopatiek. Pridržiavame ju oboma rukami s lakťami za, alebo pod vertikálou činky (viď obrázok). Nezabúdajte, že kolená smerujú vždy tam kam ukazujú vaše chodidlá, ktoré sú mierne vytočené. Pred samotným drepom sa nadýchneme bránicou, spevníme stred tela a chrbát. Pohľad upriamime na bod v diaľke pred nami. Následne sa panvu snažíme dostať medzi členky, torzo udržujeme čo najvertikálnejšie so stále zadržaným dychom a spevneným stredom tela. Po dosiahnutí hĺbky, keď už dosiahneme absolútnu „0“ tlačíme chodidlami do zeme a vstávame. Celá práca je len v nohách. Stále sa snažíme udržať trup čo najvertikálnejšie. 

Počas cviku sa bod na chodidlách, na ktorom udržujeme rovnováhu môže meniť ale nikdy nie do extrémov – na špičky až sa nám dvíhajú päty, alebo na päty až sa nám dvíhajú špičky. Skôr udržujeme neutrálnu polohu v strede chodidla. Trénujte tento cvik každý deň, aj bez činky/váhy aby ste napomohli strečingu a naučili sa udržať trup vertikálne. Niektorí vzpierači hovoria, že ostať hlboko v drepe s ľahkou váhou je najlepší strečing, ale ja odporúčam začať so strečingom samostatne, niečo sa pri tom naučíte aj do budúcnosti.

Ak chcete „živý“ príklad pozrite si ako to robí napríklad olympijský šampión Lu Xiaojun, alebo obľúbený Dimitry Klokov (drep s pauzou).
https://youtu.be/S_e6bFRKi0M
https://youtu.be/ExYd74SEZfE

A ak vás zaujíma ako robiť strečing a ktorý, pozrite si napríklad tieto dva okruhy jogy. Veľmi poučné a príjemné zároveň no nikto nebráni vo vlastnej „kreativite“. Je však dôležité robiť strečing správne, na správne svaly a uvedomovať si, či sa len snažíme natiahnuť o ďalší centimeter, alebo natiahnuť a uvoľniť správny sval.
https://youtu.be/hsPUAppdfqs
https://youtu.be/T-JvWjxJPb8






Fotka Vzpieranie Bratislava.






Páčil sa Vám článok?