Blog

Mŕtvy ťah - prospešný cvik

Krav Maga
Mŕtvy ťah - prospešný cvik

niečo bližšie o tomto vynikajúcom a prospešnom cviku

MŔTVY ŤAH

Pokiaľ je drep považovaný za kráľovský cvik, tak mŕtvy ťah je ihneď za ním a to veľmi, veľmi natesno. V dnešnom článku si o tomto cviku povieme viac, počnúc históriou, až po jeho najmodernejšie praktické poňatie v kulturistickom tréningu. Mŕtvy ťah je podľa väčšiny ľudí, ktorí sa s ním počas svojho života stretli a pravidelne ho vo svojom tréningu vykonávali jedným z najťažších cvikov, čo sa týka použitia hrubej sily. 

História

Mŕtvy ťah je úzko spätý s Hermanom Goernerom na počiatku 20. Storočia, presnejšie v rokoch 1910 – 1920. Hoci Goerner nebol prvý človek, ktorý vykonal mŕtvy ťah, podstatnou mierou sa podpísal pod spropagovanie tohto cviku medzi verejnosťou. 

Herman Goerner bol majstrom mŕtveho ťahu. Dokázal predviesť mŕtvy ťah pomocou jedného prstu, jednej ruky, až po klasický obojručný ťah. Jeho osobný rekord bol 830 libier (376 kg) a jednalo sa o klasicky mŕtvy ťah s použitím trhačiek. 

Mŕtvy ťah – rady pre začiatočníkov

Mŕtvy ťah je jeden z najefektívnejších cvikov a je jedno, či chcete budovať svaly, spaľovať tuk, zvyšovať silu alebo chcete zvýšiť svoju telesnú kondíciu. Svoju silu, ktorou disponuje vám ale naplno prejaví jedine vtedy, keď ho budete vykonávať správnou technikou. 

Veľa cvičencov mŕtvy ťah nevykonáva, a to z jednoduchého dôvodu – boja sa zranenia. Tu sa treba na chvíľu pozastaviť a podotknúť, že zraniť sa môžete pri ktoromkoľvek cviku, pokiaľ ho vykonáte nesprávne. U tohto cviku je potreba správnej formy ešte dôležitejšia, pretože mŕtvy ťah reprezentuje cvik, u ktorého pokiaľ podceníte prípravnú fázu, môže sa vám vypomstiť nepekným zranením. 

Za ďalšie, správna forma vám pomôže maximalizovať váš výkon. 

Štandardný mŕtvy ťah zaťažuje v prvom rade bedrový kĺb. Pohyb by nemal vychádzať z kolien, ale z bokov. Veľmi dôležité je udržať správnu (neutrálnu) polohu chrbta. 

 


Správna pozícia chrbta

 

Nesprávna pozícia chrbta

 

Ak máte odskúšané, že viete udržať chrbát v neutrálnej polohe (pri použití nízkych váh alebo len prázdnej činky), môžete prejsť k cvičeniu s ťažšími váhami. Vždy sa riaďte týmito zásadami:

  • vaše nohy sú od seba vzdialené približne na šírku ramien,
  • špičky smerujú mierne od seba,
  • mierne sa pokrčte v kolenách a uchopte činku tak, že ruky sa dotýkajú vonkajších strán kolien,
  • chrbát uložte to neutrálnej polohy, ramená spustite a vydýchnite,
  • nádych a  začnite činku dvíhať, spolu s výdychom
  • tyč je počas celého cviku v kontakte s nohami,
  • boky a kolená pracujú súčasne až do „uzamknutia“,
  • v hornej pozícii sa vyhnite nadmernému záklonu trupu.

Začiatočná poloha mŕtveho ťahu je v spodnej pozícii, keď činka leží na zemi, nie v polohe uzamknutia. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu odporúčame strednú časť trupu spevniť opaskom. Ako vykonať tento cvik správne si môžete pozrieť vo videu nižšie. 

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

Pre začiatočníkov je lepšie zaraďovať mŕtvy ťah na začiatku tréningu (po zahriatí). Telo vtedy nie je moc stresované a unavené a v tejto fáze sa lepšie učí nové pohyby. Ak ste unavený a nemáte dostatok skúseností, môžete riskovať vznik poranenia. 

Keď trénujete ťažké mŕtve ťahy, dávajte si pozor, aby ste netrénovali tie isté svalové partie deň pred alebo nasledujúci deň. Dbajte na dodatočné zotavenie. 

Zameranie mŕtveho ťahu na jednotlivé svalové partie

Po odcvičení tréningu mŕtvych ťahov môžete mať na druhý deň pocit, ako keby vás prešiel vlak. Tento stav, resp pocit môže byť spôsobený tým, že pri vykonávaní cviku sa do práce zapája veľmi veľa svalov. Spodný chrbát ako hlavná svalová partia, sekundárne sú to: trapézy, brucho, predné a zadné stehná a lýtka. 

 

 

Z množstva svalových partií, na ktoré má mŕtvy ťah dosah je jasné, že sa jedná o veľmi efektívny cvik na rozvoj sily, svalovej hmoty a na zlepšenie celkových atletických schopností vášho tela. Ide o špecifický pohyb celého tela, ktorý využíva pri práci veľké množstvo svalovej hmoty. Je to jeden z mála cvikov, ktorý sa zameriava na hamstringy (zadné stehná), zadok, ktoré sú v posilňovni tak často prehliadané. 

Mŕtvy ťah je priam magický cvik, ktorý zlepšuje držanie tela. Ak máte sedavé zamestnanie alebo trávite priveľa času za počítačom, môžu sa u vás objaviť nepríjemné bolesti v krčnej, hrudnej alebo krížovej chrbtici. Vyskúšajte cvičiť mŕtvy ťah a po čase tieto bolesti úplne zmiznú. 

Nezabudnite, že k tomuto cviku treba pristupovať z najväčším rešpektom a hneď na začiatku je nutné naučiť sa správnu techniku, aby ste predišli vzniku úrazov. Ak sa naučíte „mŕtvolu“ technicky správne, bude z nej len profitovať. Výsledky v podobe nárastu sily a obrovskej svalovej hmoty stoja za to!

Páčil sa Vám článok?