Protein – mýtus a fakty

Adekvátna konzumácia proteínov je nevyhnutná pre každého športovca. Nielen že pomáha budovať svalovú hmotu, ale môže tiež pomôcť pri zbavovaní sa tuku, udržiavaní silných tkanív a zlepšení kvality kostí a pokožky. Nanešťastie o proteínoch sa šíri veľa nejasností. Ponúkame vám preto tri základné mýty, ktorým by ste v súvislosti s proteínmi mali prestať veriť.

1) Vaše telo dokáže absorbovať iba 20 gramov proteínu naraz.

Toto môže byť asi najznámejší mýtus o proteínoch a hovorí, že: „Vaše telo dokáže absorbovať iba 20 gramov proteínu naraz, pričom zvyšok sa v tele ukladá ako tuk. To následne znamená, že by ste mali jesť aspoň 6 – 7-krát za deň, aby ste zo svojich jedál získali čo najviac.“

Aj keď toto tvrdenie môže znieť presvedčivo, pravda je taká, že proteín nie je strávený naraz. Existujú totiž rôzne „rýchlosti“ proteínu a zatiaľ čo niektoré sa absorbujú rýchlo, iným to trvá oveľa dlhšie. Keď sú proteíny konzumované s inými makronutrientami, karbohydrátmi a tukmi, doba absorpcie proteínov sa predlžuje. Telo tiež neukladá drvivú väčšinu (99%) zvyškového proteínu ako tuky. Ak sa proteín neabsorbuje do svalov, je použitý na stavbu iných tkanív, je oxidovaný na energiu alebo vylúčený z tela.

Celková spotreba proteínov za deň je oveľa dôležitejšia, než to, koľko ho skonzumujete v rámci jedného jedla. Je zmysluplné zamerať sa na konzumáciu 2 gramov proteínov na kilogram telesnej váhy za deň. V ideálnom prípade sa snažte rozdeliť dennú spotrebu proteínov na všetky jedlá. Takže, ak ste športovec s váhou 80 kg, ktorý má 4 jedlá denne, 40 gramov proteínov na jedno jedlo je skvelý cieľ. 

2) Potrebujete proteíny hneď po tréningu, inak nevybudujete svalovú hmotu

Mýtus: „30-minútové anabolické okno po tréningu je ideálny čas na gainery. Ak si nedáte proteínový šejk v tomto čase, váš tréning bol zbytočný a môžete dať zbohom nárastu vašej svalovej hmoty.“

Aké sú teda fakty? Najdôležitejšia je celková denná spotreba proteínov. Tréning stimuluje syntézu proteínov vo svaloch na dlhšie časové obdobie (aj 24 hodín), takže ak dostatočne zásobujete svoje telo počas dňa, budete v dobrej forme. Konzumácia poriadneho jedla niekoľko hodín pred tréningom dokáže tiež oddialiť potrebu dávať si niečo ihneď po tréningu a navyše sa môžete cítiť silnejší a energizovanejší počas tréningu samotného.

Konzumovať proteíny po tréningu môže byť stále v poriadku, ale nie je to žiadna nevyhnutnosť a už vôbec nemusí prebehnúť v nejakom magickom „anabolickom okne“. Naplánujte si preto jedlo bohaté na proteíny alebo proteínový šejk 2-3 hodiny po tréningu. Jediným prípadom, kedy by ste si mali dať proteín ihneď po skončení tréningu, je v prípade, ak absolvujete tréning ako prvú vec hneď ráno alebo viac ako 4 hodiny po vašom predchádzajúcom jedle. V takom prípade sa snažte si niečo dať čo najskôr po cvičení.

3) Nikdy nezískate poriadne svaly bez proteínového prášku

Mýtus: „Proteínový prášok je nevyhnutnosť na budovanie svalov. Všetci poprední bodybuilderi a športovci to používajú, takže to musí byť potrebné.“

Fakty aj v tomto prípade hovoria niečo iné. A opäť je treba pripomenúť skutočnosť, že celková denná konzumácia proteínov je to, čo je najdôležitejšie. Aj keď proteínový prášok môže byť lacná a efektívna cesta, ako naplniť svoje proteínové potreby. Určite to nie je nevyhnutnosť. Ak sa vám darí získavať proteíny z iných zdrojov (mäso, hydina, morské plody, vajcia, grécky jogurt, cottage cheese a pod.), potom vôbec nepotrebujete konzumovať proteínové prášky.

Nakoľko však väčšina ľudí má problém naplniť ich dennú potrebu proteínov, použitie proteínových práškov môže byť vhodným doplnkom. Treba mať však stále na zreteli, že je to stále iba výživový doplnok. Drvivá väčšina živín by mala pochádzať zo skutočného jedla. Ako pravidlo by ste nemali presiahnuť viac ako 1-2 lyžičky proteínového prášku za deň. A ak ste športovec v stredoškolskom veku, ktorý číta tieto riadky, jednoducho len jedzte viac chudého mäsa. 

Použitý informačný zdroj:

Warren, K. (2018): 3 Protein Myths Athletes Need to Stop Believing. Stack, 10. 5. 2018, dostupné na http://www.stack.com/a/3-protein-myths-athletes-need-to-stop-believing